統計顯示，慢性病已經成為我國居民的主要死亡原因，不健康的生活方式和行為是慢性病發生和發展的重要因素。

為了盡量降低慢性病的發生幾率，提高居民的健康水平，國家衛計委在第五屆中國健康生活方式大會上，提出了「三減加三健」的生活方式，現在來看看這三減三健都是什么？

三減

減鹽、減油、減糖

1. 減鹽

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

流行病學調查發現，吃鹽太多，會升高血壓，而高血壓會增加中風、心臟病的發生幾率。高鹽飲食也會增加胃病、骨質疏松、腎病等的患病風險。

膳食指南建議，每天攝入的鹽不要超過 6 克。

建議：

做飯的時候使用限鹽勺，幫助控制鹽的攝入量，也要少放醬油、雞精、豆豉等調味品。

除此之外，也要少吃零食，尤其是薯片、鍋巴等，甜點、飲料中的鈉含量也不低，少吃為妙。

2. 減油

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

油脂攝入過多會導致肥胖，還會增加高脂血癥、心臟病、糖尿病等的患病風險。

膳食指南建議，成人每天的烹調油攝入量不應超過 30 克。

建議：

使用限油壺，油壺上的刻度可以幫你控制油的使用量。做飯時多用蒸煮燜燉，少用煎或者炸的方式處理食材。平時也要少吃炸雞腿、炸薯條、油條等高油食物。

3. 減糖

吃糖過多會導致蛀牙、肥胖，還會加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風、心臟病、腎結石，甚至多種癌癥的風險。

世界衛生組織建議，成人每天吃的游離糖不要超過 50 克。

建議：

少喝或者不喝含糖飲料，尤其是可樂和果汁。各種小甜點不僅熱量高，含糖量也不低，雖然個頭小，但禁不住多吃??！

三健

健康的口腔、體重和骨骼

1. 口腔

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

世界衛生組織制定老年人口腔健康的標準是「80 20」, 即 80 歲前能保留 20 顆健康的牙齒。牙齒健康與身體健康的關系密切，延長牙齒壽命可以提高健康質量。

堅持早晚刷牙，每次刷牙應至少 2 分鐘，吃完東西記得漱口。

使用牙線清理牙縫，定期去洗牙。

牙齒出現任何問題，像牙齦出血、牙痛等，都要盡早就醫。

2. 體重

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

大家可以根據這個身高體重指數來判斷自己到底是胖還是瘦。

BMI = 體重（公斤）/ [身高（米）的平方]

小于 18.5 為體重過低；

18.5～23.9 為體重正常；

24～27.9 為超重；

28 以上為肥胖。

（1）太胖的朋友要減重：控制飲食

注意控制每天攝入的總熱量，做到少油少鹽少糖，具體怎么做，前面已經說過了，這里就不再贅述了。

（2）太瘦的朋友要增重：補充營養

牛奶和奶制品，肉類以及蛋類食物中，都含有優質蛋白質。建議每天吃夠一到二兩的肉，再喝一杯奶。

但是無論胖瘦都必須要運動。膳食指南建議，每周至少進行 5 天中等強度的身體活動（快走、跑步等），累計 150 分鐘以上。

3. 骨骼

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

隨著年齡的增長，骨骼密度會降低，尤其是絕經后的婦女和 50 歲以上的中老年男性，骨量流失最快，骨頭會變得脆弱，容易發生骨折。

（1）中國膳食指南建議，成年人每天應攝入 800 毫克鈣。

多吃富含鈣質的食物，牛奶和奶制品是補鈣的最佳選擇，綠葉菜也不錯。

（2）適量的運動，給骨骼良性的刺激，能幫助避免骨質疏松。

健步走、慢跑、打太極拳、廣場舞都是很不錯的運動方式。

這三減和三健聽起來很簡單，做起來也不難，但難的是堅持，不要今天看完覺得很有觸動，所以做飯的時候少放了一勺鹽，晚上也特意下樓去跑步，結果第二天就忘了，依舊是愛吃重口味的飯菜，吃完就躺在上發上看電視，一天也難得走幾步路。

為了解決堅持不下去的這個難題，不妨把文章 分享 給家人和朋友，一起制定一個健康的生活方式，在過程中大家互相監督，不僅能避免偷懶，也更有動力。

為了健康的身體，帶領著身邊的人一起做好這三減和三健吧！

責任編輯：余倩

題圖來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

商業及廣告合作請聯系：doctor@dxy.com

投稿及轉載請聯系：health@dxy.cn

三高人群要少吃「三高食物」！

這是大連市中心醫院營養科主任王興國老師，結合專業研究以及二十余年的臨床營養工作，總結出的一句話。

人們通常把高血壓、高血糖、高血脂，稱為「三高」，而這些慢性病的發生發展與飲食是有關系的，與飲食中鹽、糖、油的關系更密切。

含有較多的鹽、糖、油、容易導致攝入過多或能量過剩的食物就是「三高」食物。

通過少吃「三高」食物，三高人群可以控制疾病，健康人群也可以預防疾病發生。

下面，我們展開說說。

高鹽食物

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

高鹽（高鈉）食物幾乎無處不在。

各種方便食品，火腿腸、烤魚片、牛肉干、果脯、咸干花生等休閑零食，以及幾乎所有的腌制食物，如咸菜、榨菜、泡菜、咸魚、蝦皮等，都含有大量的鈉鹽。

菜肴中添加的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調味品，也含有大量的鈉。

長期的高鹽（鈉）飲食，人容易得高血壓，進而導致中風、冠心病等心腦血管疾病。

提醒大家，平時做飯時，記得少放鹽以及醬油等調味品。

每天吃鹽不要超過 6 克，相當于鈉不要超過 2400 毫克。

購買包裝食品時，記得看一眼營養成分表中的鈉含量，大致算一算。

常見高鈉食物一覽表

▼

高糖食物

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料、運動飲料等甜飲料，含糖量相當之高。很多鮮榨果汁也會加糖。

與之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷飲。

值得注意的是，現在市售的酸奶，大多數是「風味酸奶」，而不是純酸奶，添加的糖也會在 8% 左右。

這些高糖食物，的確能滿足口腹之欲，但也會損害牙齒、導致肥胖，并增加 2 型糖尿病、心血管病的患病風險。

常見高糖食物一覽表

▼

高油食物

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

油條、方便面、酥餅、蔥油餅等主食中，油脂甚至能占到食物重量的 20%～30%，再加上其中不少食物，還添加了食鹽或其他含鈉化合物，對控制三高很不利。

炸雞翅、炸丸子、炸薯條、炸魚、炸里脊等典型的油炸食品，以及水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜肴，均含有大量的油脂。

高溫油炸的處理方式，在制造美味的同時，也是三高的推手。

別忘了常見的各種小點心。

糕點、餅干、蛋黃派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味，絕大多數都集三高于一身，高油、高糖、高鈉。面對這些美味，需要留心，不要貪嘴。

常見高油食物一覽表

▼

防控三高的 6 條飲食建議

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用。

不妨試試下面的建議：

1. 吃夠蔬菜水果

每天吃夠 1 斤新鮮蔬菜，最好其中一半都能是深綠色葉菜。

兩餐之間可以加個水果。

2. 避免飽和脂肪

豬油、牛油、奶油是常見的飽和脂肪來源，少吃。

橄欖油是不錯，但雙低菜籽油，以及更常見的葵花籽油、大豆油，也都是經濟實惠的選擇。當然，做菜時，也要記得少放。

3. 少吃紅肉，代之以雞肉魚肉

紅肉指的是生的狀態是紅色的，做熟后顏色變暗的肉類，比如豬牛羊肉等。

平均下來，一周吃紅肉最好不要超過 350 克。少吃肥肉，把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之后再烹飪。

有條件的話可以選擇一些有益于心臟健康的魚類，比如三文魚、金槍魚等。

4. 減少鹽和糖使用量

除了食鹽白糖，醬油、蠔油、大醬等也要注意控制用量。

可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味，比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。

5. 零食換成原味堅果和酸奶

可以把膨化食品等零食，換成堅果、瓜子、芝麻等，選原味的，每天一小把就好。

奶制品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦，每天喝上 300 克左右的奶制品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

6. 多喝水，少喝飲料

前面提到，市面上的飲料含糖量很多。一瓶可樂下去，一天的糖攝入就快超標了。

還是多喝水。覺得沒有味道，泡茶喝也是可以的。

另外，多強調一句，一定要少喝酒，最好是滴酒不沾。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

越來越多的人認識到：不要寄希望于某一種或某幾種特定的食物，而是要從整體的飲食習慣上出發，才能真正延緩甚至逆轉某些慢性病的發展。

希望大家繼續保持健康，已經三高的朋友，也不要焦慮，合理的用藥和健康的生活習慣，是可以幫助你很好地控制住疾病。

責任編輯：C.C.

封面圖來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

數據來源：《中國食物成分表》、食品營養價簽

商業及廣告合作請聯系：doctor@dxy.com

投稿及轉載請聯系：health@dxy.cn

近日，國家癌癥中心發布了惡性腫瘤最新報告，還上了央視。

圖片來源：央視新聞截圖

報告中有幾個關鍵信息：

2014 年，全國新增癌癥病例 380 萬例，約占全球的 1/5。死亡病例 230 萬例，約為全球的 1/3。

在 184 個國家和地區中，位居中等偏上水平。

圖片來源：央視新聞截圖

40 歲以后，癌癥發病率飆升，80 歲時達到高峰。

癌癥死亡率從 45 歲起，快速升高。

圖片來源：央視新聞截圖

癌癥按照發病數從高到低排序，第一是肺癌，其次為胃癌、結直腸癌、肝癌和女性乳腺癌。

治好癌癥是世界級難題。因此，預防就特別重要，通過預防，可有效降低患癌風險，自己少受罪，家人更放心。

丁香家庭健康反復提過，兩個最主要的因素決定是否會患癌癥：基因和環境。

基因是爸媽給的，改不了。環境因素，則主要是指生活的大環境情況以及自己的日常習慣。

這些因素中，我們真正能夠改善的，就是生活習慣了。

大量的研究和調查統計發現，癌癥偏愛下面這 7 個字。

別再用這 7 個字，「喂養」癌細胞了。

煙

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

煙草、煙霧中含有幾千種有害物質，其中已被科學論證可致癌的有 69 種。

重度吸煙者得肺癌的概率比不吸煙者高 5.7 倍。

不止是肺癌，30% 的癌癥都與吸煙相關。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

國家癌癥中心癌癥早診早治辦公室主任陳萬青指出：幾十年來，美國控煙行動有效地控制了肺癌和多種其他癌癥的死亡率，效果非常顯著。

戒煙，從現在開始。

酒

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

酒精會致癌，是經過國際權威機構認證的。

據研究：每 18 個癌癥里，就有 1 個是喝出來的。

酒精引發的癌癥包括口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、到肝癌，幾乎貫穿整個消化系統。

酒精給女性帶來的風險似乎更大，在美國有 16.4% 的女性乳腺癌與飲酒有關。

都說要「適量飲酒」，這個「適量」是多少？

圖片來源：丁香醫生設計團隊

但是，適量飲酒是相對于「大口灌酒」來說的，更好的防癌方法是——

滴酒不沾。

咸

圖片來源：123rf.com.cn 圖片庫

吃得太咸會得胃癌。

咱們平時吃的咸魚甚至成了著名致癌物，上了國際癌癥研究機構的「黑名單」。

圖片來源：國際癌癥研究機構網站截圖

僅 2015 年，全國約有 70 萬人新患胃癌，因胃癌死亡人數則達到 49.8 萬，占了癌癥死亡總人數的 18%。這與國人普遍吃得咸，關系密切。

我們的鄰居日本和韓國，同樣因為高鹽飲食的習慣，導致胃癌的發病率偏高。

另外，腌制不當的咸菜中，亞硝酸鹽也容易超標。這也會間接增加患癌的風險。

口味重，真不是件好事。

油

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

吃得太油，分三類。

第一個，油膩。

吃多了甜膩、香酥的糕點，容易發胖。而肥胖是癌癥的親戚。

肥胖會大大增加得子宮癌、膽囊癌和腎癌的風險。

太胖的話，身材走樣還短命。

第二個，油炸。

食物經過高溫油炸，容易產生致癌物。油炸過的東西非常香，但記得不要每次吃很多，更不要頓頓都吃。

第三個，油葷。

不少人是「肉食動物」，愛葷不愛素。

研究表明：大量吃紅肉，如豬牛羊肉等，會增加患結直腸癌等癌癥的風險。

此外，多吃火腿、熏肉、培根等加工肉類，也會致癌。

肉還是能吃的。但要適可而止。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

《中國居民膳食指南》建議少吃豬肉，每人每天應吃魚蝦水產 40～75 克，畜禽肉類 40～75 克，且主要以魚肉、雞肉為主。

這個量大概是，一指厚、巴掌大的一塊肉。如果某天吃超過了這個量，那么后面兩天記得少吃些。

霉

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

這里的「霉」，主要是指花生、玉米、堅果等食物中可能出現的黃曲霉。

黃曲霉毒素可能使人急性中毒甚至死亡，長期低劑量也會增加癌癥風險。

節儉慣了的人，常會把食物發霉的部分去掉，接著吃剩下的部分。

但這樣做有害健康。

肉眼看到的霉斑，只是一部分，霉菌產生的毒素其實已經在食物中擴散了。清洗等只能去掉表面的菌絲，內部的毒素卻還沒有去除。

即使是加熱，黃曲霉素要要到 280℃ 以上才會分解，一般的烹調溫度，根本達不到這個水平。

不要為了省錢，一次買太多吃的，萬一生病會更費錢，人也不好受。

懶

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

久坐不動的人，更容易得乳腺癌、結腸癌。

退休在家，天天窩著看電視、打麻將的朋友，都要注意了。

坐了一個多小時，記得起來活動活動，倒杯水、看看遠處。改變小，好處大。

還有，不規律的晚睡，會擾亂生物鐘，繼而增加患癌風險。

白天多運動，晚上早點睡，身體倍棒。

燙

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

水溫超過 65℃，可能會損傷口腔和食道黏膜，日積月累，可能會導致食管癌。

在我國一些地區，得食管癌的很多，這和喜歡吃燙的分不開。

「心急吃不了熱豆腐」，在喝水吃飯前，吹一吹，涼一涼。

防癌試試這幾招

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

參考世界衛生組織的建議，丁香家庭健康羅列了一些防癌妙招。

戒煙，盡量不喝酒；

多吃水果、蔬菜；

適量吃肉，以雞肉、魚肉為主，盡量少吃加工肉制品；

吃喝別太燙；

多燉、煮、蒸、拌，少油煎油炸；

少吃鹽；

不吃發霉食品，把霉去掉也不行；

每天運動，早睡早起；

控制體重，別太胖；

合理治療病毒性肝炎，建議注射乙肝、HPV 疫苗；

注意防曬；

定期體檢，早發現，早治療。

最后再總結一下：

這 7 件事會增加患癌風險。

日常生活中，要注意避免癌癥偏愛的這 7 個字，不要讓壞習慣「慣」出癌細胞。

改善日常習慣，健康享受生活。

責任編輯：董天

題圖來源：shutterstock.com

商業及廣告合作請聯系：doctor@dxy.com

投稿及轉載請聯系：health@dxy.cn